怎么维持身体的营养元素吃对才是最关键的

怎么维持身体的营养元素?健康的体魄除了需要良好的运动习惯，更要有均衡的饮食习惯。除了色香味俱全，健康均衡的饮食必须涵盖各种营养素--蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。为了延续我们的生命继续生活，我们每天都会吃下许多食物和食品，那你是否吃了对身体有益的食物?要如何摄取这些营养素呢?这篇文章就告诉你关于营养素的秘密!

维持身体的营养元素的秘诀

营养素是指对人体有用的成分，它可以促进人体和细胞的生长、再生、修复和新陈代谢。人体所需的营养素，基本上可分为三大类型—宏量或巨量营养素(以下将称为宏量营养素)，微量营养素和植物营养素。

宏量营养素，宏量是指很多，这表示我们的身体需要大量这一类型的营养素。蛋白质、碳水化合物和脂肪都是宏量营养素。德国无产阶级军事科学奠基人弗里德里希•恩格斯(Friedrich Engels)在《自然辨证法》一书中说：“生命是蛋白质的存在方式。”这表示蛋白质是生命的基础，有了蛋白质就有生命，有生命就会有蛋白质，这就能证明蛋白质对人体的重要性!

蛋白质的功能包括维持与修补身体各器官与肌肉的组织，如调节体内水分平衡与帮助伤口愈合;也是免疫系统中的成分之一，并在新陈代谢中扮演吃重的任务。蛋白质可分为两种，既动物性和植物性。我们可通过肉类和家禽，如瘦猪肉、牛肉、鸡肉、豆类、杂粮、米面和蛋等等摄取蛋白质。

缺乏蛋白质会导致人体生长缓慢、体重下降、贫血等，也造成皮肤松弛、缺乏弹性和容易产生皱纹。而过量的蛋白质则会形成脂肪，除了让人发胖，加重消化系统，并形成肝脏和肾脏的负担。

碳水化合物(醣类)是人体中首要的能量来源，也是各种化学反应的催化剂，并供给细胞、神经系统和脑部使用。碳水化合物含量最高的食物包括面包、意大利面、米饭、麦片、水果、一些蔬菜以及糖果和甜点。若摄入不足量的碳水化合物，可导致机体发育缓慢，体重下降，摄入过多则可造成肥胖及动脉硬化。

一说到脂肪很多人都避之唯恐不及，不想和它扯上关系。但脂肪被误解了，其实它能帮助我们储存身体所需的能量。此外，它能保护身体和内脏器官，避免遭到外部撞击和震动所带来的伤害。它还有降低血中胆固醇，防止动脉硬化;增进食欲、调解口味，给人饱腹感及滋润皮肤和毛发，让皮肤有光泽。

脂肪可分为三种类型：不饱和、饱和和反式脂肪。不饱和脂肪是健康脂肪，主要来源包括橄榄油、葵花油、油菜籽油、鳄梨、杏仁、核桃和鱼类的脂肪(鱼油)。肉类制品、全脂乳制品、黄油、酥油、蛋糕和饼干、椰子油和棕榈油等，是饱和脂肪含量最高的食物。

对身体最不好的就是反式脂肪。它通常藏在我们很爱吃的零食、甜甜圈、蛋糕、饼干、人造奶油和快餐等都含有反式脂肪。另外，一些天然食物(如牛肉)也含有少量天然存在的反式脂肪。

皮肤变得粗糙，出现鳞屑状皮炎、抵抗力下降、发育迟缓和生长停滞都是缺乏脂肪的症状。脂肪过多的话，则会导致体态臃肿，加重心脏负担，对心血管不利。

微量营养素是各种维生素(维他命)和矿物质，它的需求量很少，但对健康也同样重要，一点都不能少。维生素是维持生命活动的必要物质，也是维护人体健康的重要营养素。维生素可分为两类：脂溶性维生素和水溶性维生素。

脂溶性维生素是只能溶在脂肪中的维生素，我们必须依靠食物中的脂肪才能消化和吸收它。而水溶性维生素能溶于水中，当摄取过量时，会随着尿液排出体外。人体一共需要13种维生素，其中包括4种脂溶性维生素(维生素A，D，E，K)和9种水溶性维生素(8种维生素B和维生素C)。

健康饮食金字塔是很好的参考，只要依据有关建议，进行均衡及多元化的饮食，我们就能取得足够的维生素。蔬果类是维生素A的最佳来源。此外，肝脏丶蛋黄、虾及牛奶也是维生素A的食物来源。维生素A能对抗自由基，维持眼睛、皮肤、生殖系统和全身组织的健康。夜盲症、干眼症、皮肤干燥、粗糙、易长青春痘，头发脱落和失去光泽，指甲也变得粗糙和脆弱，都是缺乏维生素A的症状。

奶制品大多拥有维生素D，它能保持骨骼强健，减缓骨质流失和疏松症，从而降低骨折的危机。但摄取过量会导致中毒，会出现厌食、恶心、腹泻、尿频、烦渴、也造成肾小管及其他软组织钙化和肾功能减退。另外，只要在阳光下照射约10至15分钟，我们的皮肤就能自行制造维生素D。但要注意的是不要在阳光下曝晒，最佳的晒太阳时间是早午6点时至9点时以及下午4点后。

维生素E大多源自植物如坚果类、豆类和绿叶蔬菜。这类食物具有抗氧化作用，能减低自由基对细胞的破坏，并延缓衰老。皮肤变得干燥、粗糙，加速衰老是缺乏维生素E的情况，而摄取过量则会造成淋巴细胞坏死，让免疫力下降。同时，也降低凝血能力。

肝脏、绿叶蔬菜(如菠菜、菜心和西兰花等)、海藻都含有丰富的维生素K。它有助于活化蛋白质、支持血液凝固和骨骼健康。摄取过多被称为“凝血维生素”的维生素K，将会引起神经系统、血液系统和消化系统的问题，如溶血性贫血、核黄疸和过敏性皮炎等。

维生素B包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸、生物素等。这些维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。如果缺少维生素B，细胞功能马上降低，引起代谢障碍，这时人体会出现怠滞、食欲不振和贫血等。一般上，我们可从谷物类丶肉丶鱼丶蛋丶牛奶及蔬菜中获得维生素B。为此，摄取足够的维生素B能预防贫血和可降低患上心脏病的风险。

蔬果类尤其是柑橘、番茄、柠檬、山楂、辣椒、豆芽、菜花及苦瓜等都是维生素C的最佳来源。其功效除了能预防坏血病，还包括维持牙齿、骨骼、血管、肌肉的正常功能，促进伤口愈合和增强机体免疫力。同时，增加血管弹性，减轻皮肤色素沉着。维生素C不足，轻则会让人食欲不振，身体无力，皮肤血管会变脆，碰撞后很容易出现淤青等。严重时则会牙龈出血、牙床溃烂、牙齿脱落，甚至出现尿血和便血病症。

矿物质也称为无机盐，它是人体中各种化学发应的催化剂，总量约为体重的4%。身体对它的需求量很少却很重要，是维持身体正常生理功能不可缺少的元素。我们可以从蔬菜瓜果、海产、动物的肝脏、肾、蛋黄和豆类等摄取钙、磷、钾、钠、镁、铁、锰、铜等矿物质。

钙能促进骨骼、牙齿的正常生长和正常的生理功能。调节心脏和神经的活动，维持肌肉的收缩力。普遍上，一个成年人每天的钙摄取量是一千两百毫克，但会依据年龄和性别而做出摄取量的调整。除了大家所熟知的，缺钙会造成软骨症和骨质疏松症外，它也会导致失眠和抽筋等现象。

磷与钙一样拥有保护骨骼健康的功能。此外，它是人体内各种生物化学反应的催化者，如能量产生、细胞健康、蛋白质合成和细胞讯号传输等。当它与B群维生素结合是，就能支持肾脏、肌肉、心脏和神经功能。过多的磷会损害钙的吸收，并对骨骼健康产生不良影响。

维持体内的酸碱平衡是钾的主要功能。它能修复损伤或受伤的细胞、帮助细胞代谢、调节和平衡体内液体。缺钾的情况如下：全身和肌肉无力、疲乏、头昏眼花，甚至引起呼吸肌麻痹死亡等。

钠对多项人体功能十分重要，有助维持体内细胞外液和酸碱的平衡，在神经传送和肌肉收缩方面扮演主要角色。同时，钠与新陈代谢的关系非常密切，它可使钙和其他矿物质溶于血液之中。人体缺钠时候，身体是会出现异常，如呼吸困难、恶心、呕吐、嗜睡、肌肉痉挛，严重时更会导致昏迷。过量则会导致高血压，并可能增加胃癌的风险。

镁能镇定中枢神经。市面上有许多加工食品如快熟面、罐头食品和果酱等，在制作和生产过程中很容易流失镁离子。身体若缺乏镁，就会增加患上糖尿病等慢性疾病的风险。此外，缺镁也会出现厌食、恶心、呕吐、衰弱、记忆力减退、精神紧张、神志不清、烦躁不安、引发癫痫症，并可能发生心脏完全传导阻滞或心搏停止。太多的镁会引发肠胃部的症状如胃肠痉挛等，睡眠疾病如嗜睡等，严重时还会造成心脏停止。

铁是构成红细胞内血红蛋白的重要原料，血红蛋白参与氧的转运、交换和组织细胞呼吸过程，它能将氧气输送到身体的各个部位。同时，也把组织所产生的二氧化碳排出体外。缺铁性贫血就是因为体内缺少铁，影响造血功能而形成。肝和脾功能发生障碍，甚至是肝癌和糖尿病等都是长期摄入过量铁质会出现的情况。

锰是构成正常骨骼时所必要的物质。它可能对阿尔兹海默症有疗效;可以激活必要的酶，使维生素H、B、C能顺利地被人体所利用;在制造甲状腺素时也不可或缺。它的功效包括消除疲劳，帮助消化;协助肌肉的反射作用;防治骨质疏松症;提高记忆力;舒缓神经过敏和焦虑不安。以下是缺乏锰的不良影响，如骨关节畸形，骨质疏松，严重缺乏还会导致生长发育停滞;加速人的衰老;影响智力发育;影响糖代谢;癫痫、创伤愈合不良及癌症;使人反应迟钝，记忆力下降和可能会人产生运动失调症。

食用过多的锰，会出现锰中毒，轻则出现疲倦乏力、头昏头痛、记忆力减退、肌肉疼痛、情绪上不稳定、抑郁或激动。严重时会出现下肢有沉重感，走路晃动，语言不清或“口吃”，表情呆滞。

铜会影响人体色素的形成，与铁结合后帮助传递蛋白。当铜不足时除了会引起贫血、月经不调，也会影响头发的生长，使头发变粗变白。过多时则会造成肝硬化、呕吐等情况。

说到植物营养素或许大家会很陌生，不断在问是什么?但大家应该听过大豆异黄酮、番茄红素、茶多酚、花青素等，这些就是植物营养素。它广泛存在于天然植物、真菌及藻类生物中，包括各种含有红、黄、橙、绿、紫等天然色素成分和引起苦、甜、酸、辣、涩等不同味觉的成分。

植物营养素对健康的维护作用十分重要，主要作用包括清除体内自由基、抗氧化、延缓衰老、调节免疫、改善血脂和血糖等代谢和降低患肿瘤、心脑血管病、糖尿病、痛风等慢性病的风险。缺乏植物营养素的结果，就是增加了患上慢性疾病如心脏病和糖尿病的风险。营养素只能让生命维持下去，但植物营养素能提高健康相关生命质量(health related quality of life)!